Fit blijven En Bouw spieren Het is een gemeenschappelijk doel voor veel mensen, zowel om het fysieke aspect te verbeteren als om te profiteren van de algemene gezondheid. De Oefeningen voor spieren Ze zijn essentieel om dit te bereiken, maar vaak voelt u zich overweldigd door het brede scala aan beschikbare opties. Dit artikel zal verschillende oefeningen voor spieren onderzoeken, waarin wordt uitgelegd hoe ze correct kunnen worden uitgevoerd en de specifieke voordelen van elk.
Soorten spieren en hun functie
Voordat u de details van de oefeningen invoert, is het belangrijk om de belangrijkste spiergroepen en hun functies te begrijpen. De skeletspieren kunnen worden verdeeld in:- Kofferbakspieren: Neem borstspieren, dorsale en buikspieren op.
- Spieren van de bovenste ledematen: inclusief biceps, triceps en deltoïden.
- Spieren van de onderste ledematen: inclusief quadriceps, femorale biceps, kalveren en billen.
Oefeningen voor de spieren van de kofferbak
Oefeningen voor borstvoeding
- Bank ontspant: Bench Relaxes zijn essentieel om borstspieren te ontwikkelen. Deze oefening kan worden uitgevoerd met barbells of halters. Pak de barbell met een iets bredere greep van de schouders, laat hem langzaam zakken totdat deze de borst raakt en duw deze naar boven en duwt hem naar boven.
- Buigingen: Flexies zijn een zeer effectieve vrije lichaamsoefening. Ga met uw gezicht naar beneden liggen met uw handen op de schouders geplaatst. Duw het lichaam omhoog om het lichaam in een rechte lijn te houden en liet zich vervolgens langzaam neer.
Oefeningen voor Dorsals
- Tracties bij de barrière: De tracties zijn uitstekend om de ruggen te versterken. Pak de balk met een gevoelige kom, iets breder dan de schouders, en trekt het lichaam omhoog totdat de kin de balk overschrijdt. Langzaam verlaagd.
- Roeier met stuur: Met een stuur in de ene hand en de andere hand rustend op een bank, gebogen naar voren en trek het stuur naar de bovenkant terwijl je de elleboog bij het lichaam houdt. Laag het langzaam en herhaal.
Oefeningen voor buik
- Kraken: Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en de voeten rusten op de grond. Breng het bovenlichaam naar de knieën op door de buikspieren op te lopen en liet zich vervolgens langzaam neer.
- Plank: Ga naar beneden liggen en til het lichaam op door u te ondersteunen op de onderarmen en op de uiteinden van de voeten, het lichaam in een rechte lijn te houden. Houd de positie zo lang mogelijk.
Oefeningen voor de spieren van de bovenste ledematen
Biceps -oefeningen
- Krul met barbell: Pak een barbell met je handen met de breedte van de schouders en de handpalmen naar boven gericht. Breng de barbell naar de schouders door de ellebogen te buigen en laat deze langzaam zakken.
- Krul met afwisselende halters: Staan, met een stuur in elke hand, tilt een stuur per keer naar de schouder, houdt de elleboog gestopt, laat het dan langzaam zakken en herhaal met de andere arm.
Oefeningen voor triceps
- Triceps -extensies met stuur: Staan of zitten, tilt een stuur boven het hoofd met beide handen. Laat het stuur achter het hoofd zakken door de ellebogen te buigen en strek vervolgens uw armen uit om het over uw hoofd te brengen.
- Dip: Gebruik twee parallelle banken of een dipsmachine. Plaats uw handen op de steunen, verhoogd en verlaagd door de ellebogen te buigen totdat ze een hoek van 90 graden vormen en duw vervolgens omhoog.
Oefeningen voor de deltoïden
- Laterale verhogingen: Staan, met een stuur in elke hand, til je armen opzij tot ze aan de achterkant zijn. Laag langzaam.
- Militaire pers: Staan of zitten, een barbell met je handen met de breedte van de schouders gegrepen en over het hoofd tillen. Laat het langzaam zakken tot het bovenste deel van de borst en duw het vervolgens opnieuw omhoog.
Oefeningen voor de spieren van de onderste ledematen
Oefeningen voor quadriceps
- Hurken: Plaats een barbell op de trapeze, sta met je voeten in de breedte van de schouders. Laat de knieën opklappen totdat de dijen parallel aan de vloer zijn en ga dan terug.
- Lunges: Staande, met een stuur in elke hand, neem een stap naar voren en verlaagd totdat de achterste knie de vloer raakt. Duw terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
Oefeningen voor femorale biceps
- Detachments van de grond: Gepakt een barbell met een aansluiting met de breedte van de schouders. Vouw de knieën lichtjes, houd je rug recht en til de barbell op door de benen en heupen uit te strekken. Laat het langzaam zakken.
- Beenkrullen: Gebruik een beenkrulmachine. Ga op de bank liggen en pak de handgrepen. Breng de knieën op, breng de rollen naar de billen en laat ze vervolgens langzaam zakken.
Pulpaciteitsoefeningen
- Kalf verhogen: Staan, met een stuur in elke hand, tilt de hielen zoveel mogelijk van de grond en laat ze dan langzaam zakken.
- Zittend kalf verhogen: Ga op een raise -kalfmachine zitten, plaats uw voeten op het platform en haal de hakken zoveel mogelijk op en laat ze dan langzaam zakken.
De Oefeningen voor spieren Beschreven in dit artikel vertegenwoordigen ze een solide basis om een volledige en effectieve trainingsroutine te ontwikkelen. Vergeet niet om elke oefening uit te voeren met de juiste techniek om de voordelen te maximaliseren en het risico op ongevallen te verminderen. Met constantheid en toewijding kunt u uw doelen van spierkracht en conditionering bereiken. Goede training!
